O Maratonista

O MARATONISTA
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BOLETIM INFORMATIVO DA ASSOCIAÇÃO DOS CORREDORES DE RUA DE URUGUAIANA - ACORU
Uruguaiana - Maio / Dezembro de 2009 - Ano 19 - Nº 56

Editorial
Venha!

Nós corredores, muitas vezes nos questionamos sobre o porquê de participarmos de uma corrida, sabendo que não seremos vencedores e, muitas vezes, nem chegaremos perto dos primeiros. De imediato, vem a resposta: a participação nos entusiasma, nos envolve, é o que impulsiona os nossos treinos porque nos leva a buscar o máximo rendimento, a dar o melhor de nossa capacidade.
Então, não é só a premiação que tem valor, mas sim estarmos ali, fazendo parte da corrida. Pois, sem o contingente maior de corredores (os chamados atletas anônimos), não existe a corrida. É isto que devemos ter em mente quando participamos de um evento esportivo: sem o dito contingente, não existe corrida.
Participar é fazer as coisas acontecerem. É não deixarmos que o movimento pereça. É mantermos viva a chama simbólica do esporte. Por isso, ao findarmos este ano, convidamos aquelas pessoas que simpatizam com a corrida de rua ou que já a praticam, para que venham participar de nossos eventos, tornando-se peças de suma importância para alavancar as corridas de rua em nossa cidade. Ao participar de uma prova, o corredor fica impregnado da energia positiva que aí circula e, com isso, tem mais entusiasmo, mais disposição para o treinamento. Ao treinar bem, vai sair-se melhor na próxima corrida. Com isso, vai voltar aos treinos com mais vontade e participar ainda melhor na prova seguinte. Pronto! Está feito o círculo virtuoso: a corrida puxa o treino e o treino melhora a corrida. Daí para frente é só deixar correr, literalmente, que a endorfina se encarregará de nos dar o prazer que buscamos.
Se você é jovem, muito bom, está dando um belo exemplo para os de sua faixa etária. Se você é idoso, melhor ainda, está incentivando as pessoas de sua idade, está mostrando o resultado de uma prática esportiva sadia.
Em 2010, lhe aguardamos nas corridas que a ACORU realiza em nossa cidade. Não fique só na academia. Ficar parado, jamais. Desfrute a liberdade de correr ao ar livre, em contato com a natureza. Estamos esperando! Participe! Venha!
Feliz Natal e um próspero Ano Novo.
Manoel César Martins Ramos









Endorfina

Endorfina é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física. É produzida na hipófise e liberada para o sangue. Ela regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e garantindo bem estar e prazer.
A endorfina é considerada um anestésico natural, reduzindo o estresse e a ansiedade, aliviando as tensões e sendo até recomendada no tratamento de depressões leves.
Há pessoas que não gostam tanto do exercício quanto da sensação de bem estar de tê-los feito. Assim sendo, a liberação de endorfina que gera a sensação de bem estar, provoca este estado de plenitude que experimenta o praticante regular da atividade física.
A liberação de endorfina depende das características da atividade física que estamos praticando. A intensidade e a duração do exercício são responsáveis pela concentração de endorfina e outros hormônios como a adrenalina. Entretanto, como se trata de um mecanismo provocado pela adaptação do corpo ao exercício, ela vai sendo liberada gradualmente desde o início da atividade.
Em determinados momentos, porém, atinge um limiar de produção que a torna perceptível e surge a sensação de bem estar que persiste mesmo depois de terminado o exercício.





Você Sabe o que é IMC?

A sigla IMC quer dizer Índice de Massa Corporal. Serve para avaliar a aptidão física do indivíduo a partir de seu peso corporal comparado com sua altura.
O IMC pode ser medido a partir da seguinte equação:
IMC = peso corporal em kg dividido pela altura em metros, ao quadrado.
Por exemplo, para um indivíduo que pese 65 kg e tenha 1,72 m de altura, seu IMC é de 21,97 (65 / (1,72 x 1,72 = 21,97) e fica enquadrado na classificação Normal que vai de 18,5 a 25. Abaixo desta faixa, a pessoa está com peso baixo e isso pode significar desnutrição ou outras doenças a ela relacionadas. Se estiver acima, significa sobrepeso e, em números mais elevados, pode significar a tão temida obesidade mórbida, a qual associam-se doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes.






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Circuito de Corridas de Rua ACORU / 2009

Resultado Final

O Circuito de Corridas de Rua ACORU / 2009 chegou ao seu final. Foram disputadas 4 (quatro) provas, de acordo com o calendário oficial:
1 - Rústica Abertura da Temporada – 29 de março (domingo);
2 – 9ª Rústica de Santo Antônio – 27 de junho (sábado);
3 – 7ª Rústica Verde e Amarela - 06 de setembro (domingo);
4 – Rústica Dia da Criança – 11 de outubro (domingo).
Além dessas corridas, válidas pelo Circuito, foram realizadas as seguintes provas:
1 - 5ª Rústica Internacional da Mulher, em parceria com o Círculo Operário – 08 de março (domingo);
2 - 14ª Meia Maratona Internacional de Uruguaiana – 03 de maio (domingo);
3 - Rústica Encerramento da Temporada – 12 de dezembro (sábado).
Dentre todos os atletas que participaram do campeonato, 29 cumpriram todas as normas do regulamento e assim se classificaram em suas respectivas categorias:

Pré-Mirim Masculino
1 – Lucas Santos de Melo - 47 - CMD Itaqui
2 – Alison Moisés Mendes dos Santos - 37 - E.C. São Jorge
3 – Marcus Vinicius Baldez Fleitas - 20 - Unidos pelo Esporte
Mirim Masculino
1 – Cláudio de Souza Machado - 53 - Avulso
2 – Guilherme Antunes Pereira - 45 - Unidos pelo Esporte
3 – Diogo César Medeiros Rodrigues - 19 - Unidos pelo Esporte
4 – Carlos Vinicius Pereira Soares - 10 - Unidos pelo Esporte
5 – Elisandro Pereira Martins - 05 - E.C. São Jorge
Mirim Feminino
1 – Márcia Eduarda Alves Santos - 67 - Cyber do Fax
2 – Franceline Baldez Fleitas - 60 - Unidos pelo Esporte
3 – Gabriele Mendes dos Santos - 23 - E.C. São Jorge
Infantil Masculino
1 – Jean da Silva Carvalho - 70 - ACORU
2 – Geovane Ramos Ramos - 55 - Avulso
3 – Robson Ronaldo Ramos Ramos - 32 - Avulso
4 – Paulo Henrique Pereira Martins - 14 - E.C. São Jorge
Infantil Feminino
1 – Cinthia Verônica Aquino - 60 - Club Libreño de Atletismo
2 – Fabiola Segu Copello - 45 - E.M. Castelo Branco
Juvenil Masculino
1 – Danrlei Veloso Rodrigues - 60 - Unidos pelo Esporte
Masculino 20 / 24 anos
1 – Julio César Silveira Zacarias - 62 - CMD Itaqui
2 – Hilton André Severo Messa - 60 - CMD Itaqui
Masculino 35 / 39 anos
1 – Luciano Machado - 60 - Marcelo’s Lanches
2 – Cedenir Rosa Apestegui - 44 - ACORU
Masculino 40 / 44 anos
1 – Diógenes Cezar Rodrigues - 60 - ACORU
2 – Carlos Ivan Meus Marques - 42 - CMD Itaqui
Masculino 45 / 49 anos
1 – Valderi Paiva Soares - 85 - CMD Itaqui
2 – Antonio Vanderlei dos Santos Soares - 54 - ACORU
Masculino 50 / 59 anos
1 – Jorge Roberto Sudatti Carvalho - 75 - ACORU
Masculino 60 anos em diante
1 – João Fonseca Padilha - 60 - ACORU
Feminino Geral
1 – Adriana Fagundes Dornelles - 85 - ACORU

A ACORU agradece o apoio recebido dos Órgãos Públicos: Prefeitura Municipal, 2ª Brigada de Cavalaria Mecanizada, 1º Batalhão de Policiamento em Área de Fronteira, Corpo de Bombeiros, Grupos Escoteiros, Liga da Defesa Nacional, Círculo Operário de Uruguaiana e UNIMED.
O nosso agradecimento a toda a imprensa (rádios, jornais, televisão) que sempre abriram suas portas para a divulgação de nossos eventos.
Um agradecimento muito especial à Prefeitura Municipal de Uruguaiana (parceira permanente), FUNDERGS – Fundação de Esporte e Lazer do Rio Grande do Sul, Caixa Econômica Federal (há cinco anos patrocinando nosso circuito), CAUL – Cooperativa Agrícola Uruguaiana Ltda, ACIU – Associação Comercial e Industrial de Uruguaiana, Rotary Club de Uruguaiana, Probasi – Engenharia e 1º Tabelionato de Notas.
Foram nossos apoiadores: Avon, Academia Body in Action, Policlínica do Círculo Operário, Gráfica Universitária, Escritório Trindade, Funerária Santa Clara, Hotel Aliança, Hotel Glória, Hotel Paineiras, Escritório Contábil Newton Gomes, Promoeventos, Lojas 3 Passos, Criativa Digital, Ar Frio – Ar Condicionado e Refrigeração, Frizzo Esportes, Modapé Calçados, Fecopel, El Ico - Confecções, Academia Esparta, Panificadora Palácio das Delícias, Controle de Pragas Catarinense, RA – Rede de Assistência Técnica, Montano & Cia e Casa Garcia.







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Você Quer “Quebrar” na Corrida?

Você quer “quebrar” na corrida? É claro que não. Todos querem chegar e, se possível, em boas condições físicas. Para que isto possa acontecer, aí vão alguns conselhos:
1 – Alivie o treinamento na semana da corrida
Um erro cometido por atletas inexperientes e até por veteranos é treinar forte nos últimos dias antes de uma prova. Na última hora, o corredor quer recuperar o tempo perdido ao longo do período de treinamento e o que consegue é entrar na prova com a musculatura congestionada e ver seu rendimento cair. É muito melhor estar descansado do que com treinamento de última hora. Para uma maratona, por exemplo, na última semana somente se fazem trotes leves e descontraídos, com repouso total na véspera.
2 – Faça uma refeição leve antes da prova
Não é aconselhável comer muito antes de uma prova e nem ficar em jejum. O ideal é fazer uma refeição leve, evitando os derivados do leite porque podem causar problemas de digestão. Isto vale também para os treinamentos, principalmente se são longos. Se você treina à tarde, depois do trabalho, não esqueça de chegar a casa e comer algo antes de sair para a rua.
3 – Use tênis e roupas “amaciados”
O pé necessita de alguns dias de adaptação ao calçado. Por isso não se deve usar um tênis novo no dia da corrida para evitar bolhas nos pés. Da mesma maneira, a roupa a ser usada já deve ter sido lavada pelo menos uma vez para não irritar a pele.
4 – Use tênis apropriados
O tênis de corrida deve ser leve, confortável, anatômico e ter uma boa capacidade de amortecimento.
5 – Corra a sua corrida
Cada um deve correr de acordo com suas condições físicas e com o ritmo do treinamento realizado. Entrar no ritmo de outros corredores é um erro grave que, muitas vezes, é punido com o abandono da prova.
6 – Hidrate-se bem
O corredor deve ter como hábito tomar água em pequenas quantidades muitas vezes ao dia. A urina é um bom indicador da hidratação do organismo: se está clara, está bem hidratado. Se estiver escura, está faltando água. Tome água meia hora antes da largada da corrida ou do treino e durante a atividade procure hidratar-se.
7 – Faça um bom aquecimento
Faça um bom aquecimento antes da corrida. Ele serve para aumentar a temperatura interna, elevar a frequência cardíaca (batimentos do coração), preparar a musculatura para o esforço e lubrificar as articulações. Inicie com um leve trote de mais ou menos 10 minutos, depois faça exercícios educativos e, por fim, alguns tiros curtos (30 metros). Pronto! Você está em condições de largar para mais uma prova.
8 – Alongamento? Sim
Mas só depois da corrida. Ao chegar, faça um trote para voltar à calma e depois, quando o corpo já estiver parcialmente recuperado, faça o alongamento dos músculos, principalmente dos envolvidos diretamente no trabalho realizado. Isto melhora a flexibilidade do corpo, que meio enrijecido durante a corrida. Nos dias de folga, é interessante fazer uma sessão completa de alongamento.
9 – Sinta-se cômodo
A regra geral que vale para todos os atletas e todas as modalidades: sinta-se cômodo. Use um tênis confortável, roupas adequadas à temperatura (leves e claras no verão – mais pesadas no inverno), um boné para proteger a cabeça do calor e evitar a ação direta do sol no rosto.
10 – Corra com prazer
A corrida prazerosa aumenta o rendimento. Deixe a endorfina tomar conta do seu corpo.

Treinamento e Descanso

Treinar e descansar faz parte de um todo. Se não houver controle da carga e programação de períodos de recuperação, o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho.
Na prática, o que se aconselha é que haja um período de repouso compatível com o treinamento realizado. Cada tipo de treinamento exige um intervalo mínimo de recuperação, que varia de acordo com sua intensidade e duração. Por exemplo, a rodagem (ritmo confortável / moderado), com duração de uma hora, necessita de um tempo de recuperação de 24 horas. Isto que dizer que se pode fazê-la todos os dias.
Mas você necessita fazer treinamentos longos (ritmo confortável / moderado), de duas horas ou mais e aí, a recuperação é de 72 a 96 horas (3 a 4 dias). O treinamento intervalado, com tiros de 400 a mil metros, num ritmo forte, pede um tempo de recuperação de 36 a 48 horas. A musculação necessita de uma recuperação de 24 a 36 horas. Conclui-se, daí, que o corredor poderá realizar outro treino com as mesmas características somente após esse intervalo de descanso.
A programação semanal do corredor deve respeitar o tempo de recuperação de cada tipo de treinamento. Por exemplo, não se deve fazer um longão a cada três dias e sim uma vez por semana.
O organismo se recupera mais rápido de treinos de menor duração e maior intensidade do que em relação aos treinos longos e de menor intensidade. No dia seguinte aos treinos fortes é recomendável realizar treinos leves e regenerativos (trotes), pois isso auxilia no processo de recuperação.
Se o corredor for obrigado a descansar, seja por lesão ou por outros compromissos, deve saber que o seu condicionamento será prejudicado. Por isso deverá retornar aos treinos de modo suave e gradual. Nada de tiros fortes imediatamente após um período de inatividade.
Além de observar os tempos estimados de recuperação para cada tipo de treino, o corredor também deve aprender a “ouvir” o seu corpo. Assim, se no dia seguinte a um treinamento, o corredor sentir seus músculos doloridos ou uma fadiga não habitual, o ideal é treinar leve ou até mesmo descansar.
O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao “overtraining” (super-treinamento), isto é, a um estado de esgotamento da capacidade orgânica. Sinais como desânimo, falta de apetite, queda no rendimento, insônia, irritabilidade, alterações na freqüência cardíaca, podem ser indícios de que algo está errado. O excesso de treinamento, se detectado a tempo, poderá ser corrigido em uma semana, porém, se for descuidado, pode levar meses para uma completa recuperação.
Somente com uma combinação ideal entre treinamento e descanso, o atleta conseguirá uma preparação adequada para a obtenção de marcas cada vez melhores.
Fonte: Marcelo Augusti - Revista Contra-Relógio - Dezembro 2008 - Página 18



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Razões para Caminhar Forte

Correr é sabidamente uma atividade fácil e acessível a praticamente todas as pessoas. Mas, apesar desta facilidade, nem todos gostam de correr. Preferem caminhar.
A princípio, qualquer pessoa iniciante numa atividade física, deverá começar o treinamento pela caminhada. Aos poucos essa caminhada passa a ficar mais vigorosa, depois intervala com pequenos trotes, até se correr normalmente.
Para manter um passo forte é preciso estar fazendo força o tempo todo para não perder o ritmo. Com isso se gasta mais calorias numa caminhada rápida do que num trote leve. É possível duas pessoas se deslocarem lado a lado na mesma velocidade, uma trotando e a outra caminhando forte. A segunda estará ganhando mais em termos de desempenho, com menos impacto sobre as articulações. Aliás, quem começa um programa de caminhadas geralmente está acima do peso e com a musculatura despreparada. Nestas condições, a caminhada é indicada até que a pessoa esteja em condições de correr.
A intensidade do esforço pode ser medida pela Escala de Esforço Subjetiva. Comece a caminhar e pergunte-se: está fraco, bom ou forte? Fraco é quando você consegue conversar com alguém do lado normalmente. Bom ou moderado é quando essa conversa se faz com um pouco de dificuldade. Forte é quando as respostas se limitam a monossílabos (é, sim, não ). O ideal é que se mantenha em moderado a forte.
A frequência semanal varia de três a seis vezes. O importante é manter a regularidade.
Como sugestão, o caminhante poderá iniciar com o seguinte treinamento:
- 1ª semana – 20 minutos em velocidade confortável.
- 2ª semana – 30 minutos em velocidade confortável a moderada.
- 3ª semana – 45 minutos, dividindo o percurso em três terços: no primeiro caminhe tranquilo, no segundo, mais forte e no terceiro, o mais rápido possível.
- 4ª semana – 50 a 60 minutos, incluindo ladeiras ou escadarias. Ande rápido nas subidas e mais devagar nas descidas.
Daí para frente, você decide se continua na caminhada vigorosa ou começa a correr. A corrida vai proporcionar a opção de novos desafios, especialmente maiores distâncias.
Fonte: Luiz Carlos de Moraes - Revista Contra-Relógio - Dezembro 2008 - Página 90


Calor + Umidade = Perigo

O atleta que pratica esportes ao ar livre está sujeito sempre às condições meteorológicas e aos humores do clima.
Há situações favoráveis e outras que prejudicam grandemente o desempenho do atleta. No nosso caso, a corrida de rua, por ser um esporte individual, expõe o corredor aos rigores do tempo, da temperatura, da umidade do ar, do relevo do percurso, dos percalços da viagem (às vezes longas) etc. Num esporte coletivo, o atleta que não está “no seu dia” pode ser socorrido pela solidariedade da equipe mas na corrida isto não acontece. No máximo, ao se cruzarem no percurso, uma palavra de ânimo e cada um por si.
É quando o corredor se sente sozinho na multidão, cercado por rostos estranhos, que ele sente que depende apenas de suas forças para superar combinações climáticas nem sempre favoráveis.
Quando faz muito frio, o corredor sofre porque carrega um peso maior para abrigar-se e, mesmo assim, está sujeito a gripes, resfriados e a lesões se não fizer um bom aquecimento.
Quando a temperatura está elevada e o ar está seco, não há muito problema. O calor flui sempre do ponto de maior para outro de menor temperatura. Com o esforço despendido, aumenta a temperatura interna do corpo e o calor vai do interior para o exterior. Na pele, o suor se evapora e este fenômeno físico é dito endotérmico porque retira calor do corpo para poder processar-se. Com isto, diminui a temperatura externa e o corpo pode mandar mais calor no sentido interior-exterior, mantendo a temperatura interna em níveis suportáveis e permitindo a continuidade do treinamento ou da prova.
Porém, quando se unem dois inimigos do corredor, o calor e a umidade, a situação fica realmente difícil. A temperatura interna sobe e o corpo busca o equilíbrio produzindo o suor. Porém, se a umidade relativa do ar está elevada, a evaporação não ocorre porque o ar já está saturado de água e sem capacidade de absorção. O organismo, desesperadamente, manda mais suor para a pele buscando o refrigério da evaporação, mas ela não acontece. O suor escorre pelo corpo todo, encharcando a camiseta, o calção, os tênis. A temperatura interna elevada aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca. O corredor é obrigado a diminuir o ritmo, a caminhar ou a interromper a corrida sob pena de sofrer até um infarto do coração ou um acidente vascular cerebral (AVC), o popular “derrame”. Se estes dois inimigos (calor e umidade) estiverem unidos a um terceiro - percurso pesado, com subidas e descidas - aí sim que as coisas pioram. Como se diz na gíria: “aí o bicho pega”.
Para prevenir estas situações críticas, os organizadores das provas longas (maratona e meia maratona) estão fazendo a largada mais cedo, a partir das 07:00 horas. Pela mesma razão, os corredores devem treinar em horários de temperatura mais amena - no início da manhã ou no final da tarde.
Selmar Salles Teixeira – Profissional de Educação Física – CREF2/RS nº 6278-P/RS